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趣味

ラジオ体操など手軽に出来る運動方法を知りたいです

Q.誰でも気軽にチャレンジできる体操、ラジオ体操のような簡単な体操を押してください

年齢を重ねて体力を使うような体操が出来なくなっているのですが、やはり体を少しでも動かしたい、ただ外出してジムなどに通って体操するというのも億劫です。
自宅でも簡単にできる、例えばラジオ体操のような気軽な体操があれば教えてほしいのです。

近所に友人が少ないので体を動かすといっても何かグループで行うようなことができませんし、一人で自宅でもできる運動などあれば教えてください。

A.高齢者の方でも無理なくできる、寝たままできるぶらぶら体操

血圧が高い人などはいきなり起き上がるのはよくないといわれます。
そんな時、まず寝たままの姿勢で行うぶらぶら体操をしてみてはいかがでしょうか。
最初に手首、足首をほぐします。
右回りにゆっくり、左回りにゆっくり、寝たままでいいので次に手をぶらぶらとゆする、それから足首を膝の方に持っていき、足を立てた状態で寝て、それから足を上に持ち上げてぶらぶらさせます。

この時手も胸の前に伸ばして、ぶらぶら、イメージが悪いのですが、ゴキブリに殺虫剤をかけた時、ひっくり返って足をバタバタさせますが、そのゆっくりバージョンというイメージです。

睡眠中は血液の流れがゆったりしていますので、いきなり動き始めると血圧も高くなります。
寝たままぶらぶら体操を行って、それからゆっくり上半身を起こして、上にグーッと背伸びをしてゆっくり起き上がるようにすると、いきなり血圧が上昇することなく快適に起きることができます。

A.椅子に座ったままで可能、手軽に楽々で切り体操はどうでしょうか?

どんな体操をする場合でもまず準備体操、ストレッチをする方がいいでしょう。
椅子に浅く座って背もたれから体を離した状態で右手を胸に、左手をお腹に置き、口から息を吐いてお腹をへこませる、鼻から息を吸ってお腹を膨らませる、これを10回程度行います。

椅子に座ったまま、片手を前に伸ばし、その手をぐっと逆の方に持っていきます。
逆の手も同じように行い、腕、お腹の横の筋肉を伸ばし、その後、手を上にあげてぐっと背中を伸ばします。
椅子の下の足、無理ならふくらはぎを触る様に体を前方向に倒していき、腰の筋肉を伸ばします。

こうしたストレッチを行ってから体操を行います。
腕の筋肉をつけていく運動は、椅子に座ったまま片方の腕を前に真っすぐ伸ばし、手首を少しそらして自分の方に向け、反対の手で伸ばしている方の肘を下に押す感覚で行います。
両方の手を行ったら、両手を胸の前で拝むようにあわせ、この時肘を平行に保ったまま、両手を押しあうようにします。
これは胸の運動になります。

椅子に座ったまま、片方の太ももを無理のない程度に持ちあげて、あげた方の太ももを両手で押します。
両方の足を行う事で太ももの運動になります。

両かかとを床に着けたままでつま先をギュッと持ち上げる、この時、膝を少し押すようにすると足首の強化になります。
ちょっと負荷をかけるだけでも、筋肉にいい運動になりますし、こうした運動にプラスして、ラジオ体操などを取り入れてみてはいかがでしょう。